Träning & Gym

Omega-3 och fiskolja: För hälsa, hjärna och muskeltillväxt

En kost rik på omega-3 är något som i princip alla dietister och kostrådgivare kommer att rekommendera dig, oavsett vilken populär diet de må tillbe i övrigt.

Oavsett om du äter det i form av fet fisk eller fiskolja så kvarstår faktum: Omega-3 har en myriad av positiva effekter på din kropp.

I det här inlägget kommer du att lära dig vad omega-3 är, vilken mat du hittar det i, samt varför jag tycker att du borde äta mycket av det.

Först av allt: Vad är omega-3?

Omega-3 och omega-6 utgör tillsammans två essentiella grupper av fettsyror.

Att ett näringsämne är essentiellt innebär att det är livsnödvändigt, och kroppen kan ej skapa detta på egen hand, utan det måste tillföras via kosten.

Det finns tre olika omega-3-fettsyror, och dessa är:

  1. Alfa-linolensyra (ALA)
  2. Eikosapentaensyra (EPA)
  3. Dokosahexaensyra (DHA)

Den första av dessa, ALA, förekommer framförallt i vegetabiliska oljor. Det är dock de två senare, EPA och DHA, som det verkar finnas så stora fördelar med att äta tillräckligt utav, och det är just dessa vi hittar gott om i fet fisk och fiskolja.

Det är inte fiskarna själva som bildar EPA och DHA, utan själva källan till dessa fetter är alger och växtplankton. Algerna och planktonen äts av små fiskar, som i sin tur äts av större fiskar, vilka därigenom får ett högt innehåll av omega-3.

Vi behöver alltså fettsyror från både omega-3 och omega-6 för att må bra. Flera källor pekar på att människan under sin utveckling levde på en diet där förhållandet mellan omega-3 och omega-6 var 1:1, och att vi fortfarande mår bäst av detta förhållande (1, 2).

Tyvärr innehåller vår västerländska diet ofta upp emot 15 gånger mer omega-6 än omega-3.

För dig som vill ha en hälsosam och stark kropp som sprakar av vitalitet så är detta inte riktigt optimalt.

Du behöver dock inte komma hela vägen upp i ett 1:1-förhållande av fettsyrorna för att åtnjuta flera hälsofördelar (även om det säkerligen vore kalasbra), utan för många räcker det med att få ett par extra gram omega-3 om dagen för att må bättre.

Så vad menar jag egentligen med ”må bättre”? Tillåt mig att utveckla.

Därför borde du äta mycket omega-3

Här hittar du ett urval av de positiva effekter ett ökat intag av omega-3 kan ha på din hälsa.

Jag vet att många av er läsare här skiter i mjuka värden som ”hälsa” och ”livskvalitet”, och bryr er desto mer om att lägga till muskelmassa på era överarmar eller kunna dra mer i marklyft, men seriöst: Fortsätt läsa. Det finns något för dig med.

De båda fettsyrorna omega-3 och omega-6 har förstås flera funktioner, men en av de mest uppmärksammade av dessa är att omega-6 är proinflammatoriskt medan omega-3 är antiinflammatoriskt (3).

Båda dessa funktioner behövs, då inflammationer är nödvändiga för att kroppen ska kunna läka. Det är dock viktigt att inflammationen avtar när dess syfte är fyllt. Detta innebär inte bara att fiskolja kan hjälpa dig att läka bättre, utan även att det kan lindra och förhindra sjukdomar som karaktäriseras av inflammation (3, 4).

Och ja, att du är mindre benägen att dras med långvariga inflammationer är antagligen rätt positivt för ditt långsiktiga muskelbyggande.

  1. Omega-3 är viktigt för hjärnans utveckling

Förutom att omega-3-fettsyror gör dig mindre känslig för inflammationer så spelar de en viktig roll i hjärnans utveckling och funktion. Detta visar sig bland annat i att tillräckligt med omega-3 är kopplat till en minskad risk för demens och Alzheimers (5).

Framförallt verkar en bra balans av omega-3 och omega-6 vara viktigt både för foster och för barn. Vår hjärna är till stor del färdigutvecklad vid 5-6 års ålder, och fram tills dess är ett balanserat intag av de essentiella fettsyrorna viktigt (6). Det finns dock en hel del stöd för att en bra balans av de essentiella fettsyrorna kan påverka kognition, beteende och humör, samt mental prestationsförmåga i allmänhet även hos vuxna.

  1. Omega-3 ökar din insulinkänslighet

Omega-3 ökar din insulinkänslighet och skyddar därmed mot utvecklandet av diabetes, fetlever, och dåliga kolesterolvärden (7).

Förutom detta skydd innebär även en god insulinkänslighet att du minskar risken att lagra in onödigt mycket fett, och att dina muskler får bättre möjligheter att använda kolhydrater som bränsle.

Effekten av omega-3 på insulinkänslighet är något blandade, och det verkar som att de med dålig insulinkänslighet (till exempel överviktiga) är de som ser störst förbättringar.

  1. Fiskolja förbättrar kroppssammansättningen och minskar stresshormoner

I en studie fick 44 män och kvinnor tillskott av fiskolja i 6 veckors tid, vilket resulterade i en statistiskt signifikant ökning av fettfri massa och minskning av fettmassa (8). Att lägga till fiskolja var alltså det enda man ändrade, och det påverkade kroppssammansättningen positivt.

Dessutom minskade mängden av stresshormonet kortisol i deras saliv. Det påminner om en annan studie där tre veckors supplementering av fiskolja minskade kortisolutsöndringen vid ett mentalt stresstest (9).

Angående viktminskningen som observerades i studien på de 44 männen och kvinnorna, så har en diet rik på omega-3-fettsyror visat sig minska aptiten hos överviktiga (10), vilket skulle kunna vara en anledning till minskningen i fettmassa. Oavsett mekanismen så verkar fiskolja vara positivt för kroppssammansättningen.

  1. Fiskolja kan ha en positiv effekt på ditt kardiovaskulära system

Det finns ett visst stöd för att tillskott av fiskolja kan minska risken för kardiovaskulära sjukdomar (11) men detta motsägs dock av två studier nämnda i en artikel i Läkartidningen.

Även om inte fiskolja skyddar mot kardiovaskulära sjukdomar så är det möjligt att det ändå har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet. I en studie visade sig tillskott av fiskolja sänka hjärtfrekvensen och syreförbrukningen hos cyklister under träning, utan en försämring i prestation (12). Utan att dra för stora växlar av detta så finns det alltså en möjlighet att omega-3 kan ha andra positiva effekter på det kardiovaskulära systemet.

  1. Omega-3 förbättrar ditt anabola gensvar på protein

Det här är något som Martin Berkhan har skrivit ett långt inlägg om på sin blogg där han förklarar det mer ingående, men en studie visade att muskelproteinsyntesen ökade mer som svar på intag av protein hos friska män och kvinnor som hade tagit tillskott av omega-3 (13).

Samma mängd protein stimulerade alltså muskelproteinsyntesen (nybildningen av muskelprotein) mer när de hade intagit mer omega-3. Det här är definitivt något som är intressant för dig som vill få större muskler. Dosen man använde i den här studien var 1,86 g EPA och 1,5 g DHA dagligen, det vill säga totalt 3,36 g omega-3 per dag.

Så hur mycket omega-3 ska du äta?

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av 2,5-3 g omega-3 per dag. Det är dock viktigt att påpeka att de inte gör skillnad på de olika fettsyrorna här utan inkluderar fettsyran ALA, och inte bara EPA+DHA. Vidare rekommenderar de att du kan fylla ditt omega-3-intag genom att ha lättmargarin på mackan, och använda flytande margarin i matlagningen. Inget av dessa innehåller mycket av EPA och DHA vilket är de fettsyror vi så ofta har brist på och mår bra av att äta lite extra utav. I de flesta av studierna jag har länkat är det EPA och DHA  man har undersökt (eller fiskolja, som är rikt på just dessa två).

Oavsett vilket så är det definitivt bra om du lyckas komma upp i den nivån omega-3 som de rekommenderar och följer deras rekommendation om att äta fisk tre gånger i veckan (vilket är mer än de flesta gör), men som vanligt så vill jag förstås överdriva saker och ting lite grand.

Det är som sagt omega-3-fettsyrorna EPA och DHA som för med sig de stora hälsovinsterna och dessa hittar du framförallt i fet fisk, inte i rapsolja och margarin.

Så, åter till frågan: Hur mycket ska du äta?

I de flesta av studierna nämnda där man har gett deltagarna tillskott av omega-3 så har det handlat om storleksordningen 2,4-3,5 g/dag, ganska jämnt fördelat mellan EPA och DHA.

I Martins inlägg jag nämnde tidigare rekommenderar han 2 g EPA och 1,5 g DHA per dag, det vill säga totalt 3,5 g.

Det är balansen av fettsyror i din kost som är det viktiga, och därför finns det förstås inget värde skrivet i sten på hur mycket omega-3 du bör få i dig. 2,5 gram av EPA och DHA totalt per dag är dock antagligen en väldigt bra nivå att sikta på. Detta är min rekommendation till dig, och det är även så mycket jag själv ser till att få i mig varje dag.

 

 

Källor

1: Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

2: Guebre-Egziabher F, Rabasa-Lhoret R, Bonnet F, Bastard JP, Desage M, Skilton MR, Vidal H, Laville M. Nutritional intervention to reduce the n-6/n-3 fatty acid ratio increases adiponectin concentration and fatty acid oxidation in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2008 Nov;62(11):1287-93. Epub 2007 Aug 15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17700650

3: Ferrucci L, Cherubini A, Bandinelli S, Bartali B, Corsi A, Lauretani F, Martin A, Andres-Lacueva C, Senin U, Guralnik JM. Relationship of plasma polyunsaturated fatty acids to circulating inflammatory markers. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Feb;91(2):439-46. Epub 2005 Oct 18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16234304

4: Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Hwang BS, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2012 Aug;26(6):988-95. Epub 2012 May 26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22640930

5: Cole GM, Ma QL, Frautschy SA. Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):213-21. Epub 2009 Jun 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523795

6: Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec;18(4):231-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590 Hela finns som pdf här: http://eshare.stut.edu.tw/EshareFile/2009_12/2009_12_6b292ce7.pdf

7: Carpentier YA, Portois L, Malaisse WJ. n?3 Fatty acids and the metabolic syndrome. Am J Clin Nutr, 2006 Jun; 83(6):1499-1504 http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1499.full?ck=nck

8: Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294

9: Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909818

10: Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80. Epub 2008 Jun 14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

11: Marik PE, Varon J. Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19609891

12: Peoples GE, McLennan PL, Howe PR, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008 Dec;52(6):540-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19034030

13: Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi: 10.1042/CS20100597. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117

Comments are closed.